Κατά τη διάρκεια μιας εγκυμοσύνης, το σώμα της γυναίκας υφίσταται σημαντικές μεταβολές, λόγω της ανάπτυξης του εμβρύου. Επιπλέον, πολλές καθημερινές συνήθειες ελαττώνονται ή διακόπτονται τελείως, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος να βλάψουν τη μέλλουσα μαμά και το μωρό.

Τι συμβαίνει όμως με το θέμα της άσκησης;
Μπορούν οι γυναίκες να ασκούνται κανονικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους; Ποιο είδος άθλησης συνιστάται σε μια έγκυο και ποιο όχι; Στις απορίες μας απαντούν οι Μαιευτήρες- Γυναικολόγοι κ. Ευγενία Ξαρχουλάκου και κ. Άννα Παπαϊωάννου - Refaraci, οι οποίες καταρρίπτουν τον μύθο πως άσκηση και εγκυμοσύνη δεν πάνε μαζί!
Οι έρευνες επιβεβαιώνουν ότι οι γυναίκες που ασκούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης παραμένουν πιο υγιείς τόσο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους1, όσο και μετά. Οι γυναικολόγοι κ. Eυγενία Ξαρχουλάκου και κ. Άννα Παπαϊωάννου - Refaraci αναφέρουν λεπτομερώς πως η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: «Βελτιώνει την καρδιαγγειακή κατάσταση της εγκύου, ενισχύει τη δύναμη και την ευλυγισία, ενδυναμώνει τους μύες, βοηθά στον έλεγχο του βάρους, ανακουφίζει από ενοχλήσεις όπως η δυσκοιλιότητα, ο πόνος στη μέση, τα οιδήματα κάτω άκρων, βελτιώνει τον ύπνο, μειώνει το άγχος, αυξάνει την αυτοπεποίθηση και μειώνει στο ελάχιστο την πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης μετά την γέννα. Επίσης, βελτιώνει την αρτηριακή πίεση και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κύησης. Τέλος, συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο της αναπνοής, κάτι που είναι χρήσιμο κατά τη διάρκεια του φυσιολογικού τοκετού».

Ποιες είναι οι καλύτερες μορφές εκγύμνασης και γιατί;
Το πρόγραμμα της άσκησης στην εγκυμοσύνη θα πρέπει να εστιάζει περισσότερο στο να διατηρήσει τη φυσική κατάσταση της γυναίκας. Για τον σχεδιασμό ενός προγράμματος άθλησης η έγκυος θα πρέπει να συμβουλευτεί τον γυναικολόγο της - αν υπάρχει αντένδειξη για την εκτέλεση κάποιας φυσικής άσκησης. «Στην εγκυμοσύνη συστήνεται το περπάτημα, η κολύμβηση και άλλα αθλήματα που έχουν μικρό κίνδυνο απώλειας της ισορροπίας κατά την εκτέλεσή τους. Η άσκηση στο νερό είναι σε γενικές γραμμές ασφαλής, εύκολη και χαλαρώνει την πίεση από τη σπονδυλική στήλη. Ακόμη, η γιόγκα και το πιλάτες για εγκύους, έχουν στόχο την ενδυνάμωση συγκεκριμένων σημείων του σώματος που συμμετέχουν στον τοκετό. Οι αργές και ελεγχόμενες κινήσεις τους είναι πολύ ασφαλείς, υπό την προϋπόθεση ότι γίνονται υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου δασκάλου και δίνουν μεγάλη έμφαση στη σωστή και ευθεία στάση του σώματος», τονίζουν οι ειδικοί.

Το χθες και το σήμερα
Παλαιότερα, οι έννοιες άσκηση και εγκυμοσύνη θεωρούντο ασύμβατες. Σήμερα όμως τα πράγματα έχουν αλλάξει και οι γυναικολόγοι συνιστούν στην έγκυο να γυμνάζεται, αλλά με μέτρο και προσοχή. Ενώ λοιπόν άλλοτε υπήρχαν ανησυχίες ότι η γυμναστική μπορούσε να οδηγήσει σε συσπάσεις και πρόωρο τοκετό, αλλά και σε αποβολές, οι σύγχρονες έρευνες2 δεν επιβεβαιώνουν κάτι τέτοιο. «Θα πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι τα αίτια μιας αποβολής είναι άλλα και όχι η γυμναστική. Ωστόσο, μια γυναίκα που δεν έχει ξαναγυμναστεί θα πρέπει να ξεκινήσει πολύ χαλαρά και ήρεμα από το 1ο τρίμηνο κάνοντας ήπιο βάδισμα ή κολύμβηση για 15’ με 20’ λεπτά, καθημερινά».

Η άσκηση βοηθάει γιατί οι έγκυοι που γυμνάζονται...

  • έχουν μικρότερο μέσο όρο αύξησης του σωματικού βάρους στη διάρκεια της εγκυμοσύνης
  • έχουν τοκετούς μικρότερης διάρκειας, λιγότερες επιπλοκές στη διάρκεια του τοκετού και μικρότερο χρόνο παραμονής στο νοσοκομείο μετά τη γέννα.
  • έχουν λιγότερα γαστρεντερικά προβλήματα και μικρότερα ποσοστά εμφάνισης δυσκοιλιότητας, καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και βελτιωμένη καρδιοαναπνευστική λειτουργία.
  • εμφανίζουν πολύ μικρότερο ποσοστό επιλόχειας κατάθλιψης μετά τον τοκετό.
  • βιώνουν λιγότερο στρες και κάνουν πιο ποιοτικό ύπνο.
  • αναρρώνουν ταχύτερα μετά τον τοκετό και χάνουν πιο γρήγορα τα κιλά της εγκυμοσύνης.
  • έχουν μικρότερες πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη κύησης, όταν η άσκηση συνδυάζεται με σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
  • ελέγχουν καλύτερα την αναπνοή τους και βελτιώνουν την ικανότητα αντιμετώπισης του πόνου κατά τον τοκετό.
  • κυοφορούν έμβρυα με καλύτερη εγκεφαλική ανάπτυξη.

Υπάρχουν κίνδυνοι;
Σε κάποιες περιπτώσεις, όπως στην αυξημένη αρτηριακή πίεση, στην παχυσαρκία, στο άσθμα, στο ιστορικό πρόωρων τοκετών ή αποβολών, στο ιστορικό προβλημάτων στον τράχηλο, αιμορραγιών και προβλημάτων στον πλακούντα, η άσκηση δεν ενδείκνυται. Όσο ωφέλιμη και να είναι η γυμναστική κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης ενδέχεται να υπάρχουν και περιπτώσεις όπου υπάρχουν και αντικειμενικοί κίνδυνοι, τους οποίους οι γυναίκες δεν θα πρέπει να αγνοούν. O πιο σημαντικός κίνδυνος είναι αυτός του τραυματισμού, π.χ. σε περίπτωση πτώσης από ένα ύψος (π.χ. στο ποδήλατο ή στην ιππασία) ή ο τραυματισμός από μπάλα, στα αθλήματα που τη χρησιμοποιούν. Επίσης, η έγκυος θα πρέπει να αποφεύγει τα βάρη, που μειώνουν τη ροή του αίματος προς τα νεφρά και τη μήτρα.

Η μέλλουσα μαμά δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να πιεστεί για να «βγάλει» το πρόγραμμα της άσκησης που της έχει δοθεί, αλλά να ακούει το σώμα της- πρέπει πάντα να έχει στο μυαλό της ότι μπορεί να κάνει τα πάντα αλλά με μέτρο- εξάλλου δεν είναι περίοδος για πειραματισμούς. Ακόμη, επειδή η γυναίκα βαραίνει και οι σύνδεσμοι ανάμεσα στα κόκαλα χαλαρώνουν, ο κίνδυνος διαστρέμματος είναι μεγαλύτερος για μία έγκυο, γι' αυτό και απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.

Ένας άλλος σημαντικός κίνδυνος, σύμφωνα με τις οδηγίες της Ελληνικής Μαιευτικής και Γυναικολογικής Εταιρείας, είναι η υπερθερμία. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται και όταν ξεπεράσει τους 39 °C στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης τότε μπορεί να επηρεαστεί η ανάπτυξη του εμβρύου. Για να μειωθεί αυτός ο κίνδυνος, η έγκυος θα πρέπει να πίνει πολλά υγρά πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επίσης η άσκηση δεν πρέπει να γίνεται σε θερμό και υγρό περιβάλλον.

Τέλος, η άσκηση δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 45 λεπτά της ώρας, για την αποφυγή υπογλυκαιμίας. Σε περίπτωση διαβήτη κύησης θα πρέπει να παρακολουθούνται με προσοχή τα επίπεδα σακχάρου και να ακολουθείται αυστηρά το πρόγραμμα των γευμάτων.

 

Πηγές: 1. Dewey, K.G., McCrory, M.A., 1994. Effects of dieting and physical activity on pregnancy and lactation. American Journal of
Clinical Nutrition 59 (Suppl.), 446S–453S.
 

2. Juhl M., Andersen PK, Olsen J., Madsen M., Jorgensen T., Nohr EA, et al. Physical exercise during pregnancy and the risk of
preterm birth: a study within the Danish National Birth Cohort. Am J Epidemiol 2008;167(7):859-66.
 

3. Elise Labonte-LeMoyne, Ph.D. candidate, University of Montreal; Raul Artal, M.D., professor and chair, obstetrics and gynecology
and women's health, Saint Louis University School of Medicine, and editor, Clinical Updates in Women's Health Care; Nov. 10, 2013,
presentation, Society for Neuroscience annual meeting, San Diego