Εβίτα Κατσορίδα

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

 

"Με τον όρο φυτική διατροφή περιγράφεται κάθε δίαιτα που βασίζεται σε τρόφιμα που προέρχονται από φυτά, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών, των προϊόντων ολικής αλέσεως, των οσπρίων, των ξηρών καρπών, των σπόρων και των φρούτων, με παντελή απουσία ζωικών προϊόντων ή παρουσία αυτών σε μικρές ποσότητες."

 

Είτε οφείλεται σε λόγους υγείας ή περιβαλλοντικής ευαισθητοποίησης, είτε σε κριτήρια σχετιζόμενα με γευστικές προτιμήσεις ή ακόμα και κοινωνικές τάσεις, η στροφή προς τη χορτοφαγική διατροφή, που είναι όλο και αυξανόμενη τα τελευταία χρόνια, και αφορά ένα σημαντικό ποσοστό του παγκόσμιου πληθυσμού. Η νέα αυτή τάση γεννά μια σειρά από ερωτήματα, που σχετίζονται με την ασφάλεια, τα οφέλη, και τις διατροφικές ανεπάρκειες που συχνά την συνοδεύουν:

• Είναι ασφαλής η χορτοφαγική δίαιτα;

Τόσο η Βρετανική Ένωση Διαιτολογίας όσο και η Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας υποστηρίζουν ότι μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή, μπορεί να είναι υγιεινή, διατροφικά επαρκής, και να παρέχει οφέλη για την υγεία, σχετιζόμενα με την πρόληψη και θεραπεία ορισμένων ασθενειών. Ο σωστός σχεδιασμός είναι αναγκαίος ώστε να εξασφαλίζεται, μέσω της διατροφής, η κάλυψη των καθημερινών αναγκών στα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού.

• Ποια είναι τα οφέλη της;

Οι δίαιτες που βασίζονται σε φυτικής προέλευσης προϊόντα έχουν συνδεθεί με μείωση της θνησιμότητας ενώ πολυάριθμες μελέτες επιβεβαιώνουν την ευεργετική δράση τους σε μεγάλο εύρος ασθενειών. Ενδεικτικά, η EPIC-Oxford μελέτη έδειξε ότι οι χορτοφάγοι εμφανίζουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και μειωμένη συστολική και διαστολική πίεση ενώ στην Adventist Health μελέτη, εμφάνισαν 13% και 19% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών και ισχαιμικού καρδιακού επεισοδίου αντίστοιχα και 62% μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη. Τέλος, οι χορτοφάγοι φαίνεται να έχουν λιγότερα περιστατικά καρκίνου, ενώ οι vegan συγκεκριμένα εμφανίζουν 35% μειωμένο κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη.

Αλλά τα οφέλη της χορτοφαγίας δεν περιορίζονται μόνο στην υγεία. Επεκτείνονται και στη περιβαλλοντική βιωσιμότητα. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, εκτιμάται ότι η πλήρως φυτική ή vegan διατροφή χρειάζεται μόνο το 1/3 της εύφορης γης, του νερού και της ενέργειας σε σχέση με την τυπική βρετανική διατροφή που βασίζεται σε ζωικής προέλευσης προϊόντα.

• Υπάρχουν κίνδυνοι για την υγεία μου;

Ο αποκλεισμός ομάδων τροφίμων από τη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις, αν δεν γίνει με σωστό τρόπο. Οι συχνότερα απαντώμενες ελλείψεις και κατ’ επέκταση τα σημεία στη διατροφή που χρήζουν προσοχής είναι:

Πρωτεΐνη: Η υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη συναντάται στα ζωικής προέλευσης προϊόντα. Για την εξασφάλιση της απαιτούμενης ποσότητας και ποιότητας πρωτεΐνης, είναι σημαντική η καθημερινή κατανάλωση πηγών φυτικής πρωτεΐνης, και ο σωστός συνδυασμός αυτών. Τα όσπρια αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή, που όμως στερείται θειούχων αμινοξέων (μεθειονίνη, κυστείνη), με αποτέλεσμα να απαιτείται ο συνδυασμός του με άλλα τρόφιμα, όπως προϊόντα με βάση τα δημητριακά. Τα προφίλ των απαραίτητων αμινοξέων των δύο ομάδων τροφίμων είναι συμπληρωματικά μεταξύ τους, με αποτέλεσμα η συνδυαστική κατανάλωσή τους να μας παρέχει τα αμινοξέα μιας πλήρους πρωτεΐνης.

Σίδηρος: Ο σίδηρος διακρίνεται σε αιμικός (συναντάται στα ζωικά τρόφιμα) και μη αιμικός (συναντάται στα φυτικά τρόφιμα). Η βασική διαφορά τους είναι η μειωμένη απορρόφηση του δευτέρου από τον οργανισμό, και για το λόγο αυτό συστήνεται η κατανάλωση καλών φυτικών πηγών σιδήρου όπως τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα προιόντα ολικής άλεσης και το σπανάκι, σε συνδυασμό με λεμόνι, πιπεριές, πορτοκάλι, ντομάτα (πηγές βιταμίνης C και κιτρικού οξέος) που ενισχύουν την απορρόφησή του.

Βιταμίνη Β12: Αποτελεί την πιο συχνά απαντώμενη έλλειψη στους χορτοφάγους αφού συναντάται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα. Υπάρχουν στην αγορά εμπλουτισμένα τρόφιμα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν, με κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων ημερησίως, ενώ απαιτείται τακτικός έλεγχος για την έγκαιρη διάγνωση ελλείψεων και πρόσληψη συμπληρωμάτων.

Ω-3: Οι ανάγκες σε ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να καλυφθούν με κατανάλωση τροφίμων όπως ο λιναρόσπορος, το αβοκάντο, οι σπόροι chia, τα φασόλια σόγιας και τα καρύδια.

Ασβέστιο: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, τοφού, εμπλουτισμένο νερό, γάλα σόγιας ή δημητριακά, πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση και σε επαρκείς ποσότητες για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε ασβέστιο, και την διατήρηση της καλής οστικής υγείας.

Βιταμίνη D: Μπορεί να ληφθεί από τη διατροφή, από εμπλουτισμένα γάλατα,  δημητριακά, μαργαρίνες, ενώ πρέπει να επιδιώκεται ταυτοχρόνως συχνή έκθεση στον ήλιο.

Ιώδιο: Για τους αυστηρά χορτοφάγους που αποκλείουν από τη δίαιτα ψάρια και γαλακτοκομικά, η προσθήκη στο φαγητό ½ κουταλάκι του γλυκού ιωδιούχο αλάτι, μπορεί να προλάβει πιθανή έλλειψη, ενώ η λήψη συμπληρώματος είναι καλό να εξετάζεται επίσης σαν επιλογή.

Ψευδάργυρος: Το φυτικό οξύ των δημητριακών ολικής άλεσης και των φασολιών που καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες από τους χορτοφάγους εμποδίζει την απορρόφηση ψευδαργύρου. Το μούλιασμα των φασολιών που απομακρύνει το φυτικό οξύ, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα προϊόντα σόγιας (tempeh, miso), και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού μπορούν δώσουν τη λύση στο παραπάνω πρόβλημα.

Η χορτοφαγική δίαιτα, ανάλογα με τον τύπο της, μπορεί να είναι μια αρκετά περιοριστική δίαιτα, που οδηγεί συχνά σε αντίθετα αποτελέσματα για την υγεία, από τα επιδιωκόμενα. Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητος ο σωστός σχεδιασμός της, (μη διστάσετε να απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό, Διαιτολόγο- Διατροφολόγο), ώστε να μπορείτε να επωφεληθείτε από αυτήν, χωρίς να θέτετε σε κίνδυνο την υγεία σας.

Αν έχεις συγκεκριμένες απορίες για τη διατροφή τη δική σου ή του παιδιού σου μπορείς να κάνεις την ερώτηση σου δωρεάν στο διατροφολόγο Ιωσήφ Αλεξανδρίδη πατώντας εδώ.

Σε λίγες ημέρες θα έχεις την απάντηση του με εξατομικευμένες συμβουλές στο email σου.

 

Επιστημονικές Πηγές:

Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025

Y. Tantamango-Bartley, S.F. Knutsen, R. Knutsen, et al.Are strict vegetarians protected against prostate cancer?

Am J Clin Nutr, 103 (1) (2016), pp. 153-160

S. Tonstad, T. Butler, R. Yan, G.E. FraserType of vegetarian diet, body weight and prevalence of type 2 diabetes Diabetes Care, 32 (5) (2009), pp. 791-

F.L. Crowe, P.N. Appleby, R.C. Travis, T.J. Key Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: Results from the EPIC-Oxford cohort study Am J Clin Nutr, 97 (3) (2013), pp. 597- 603

M.J. Orlich, P.N. Singh, J. Sabaté, et al.Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2

JAMA Intern Med, 173 (13) (2013), pp. 1230-1238