Vegetarian & Vegan. Η χορτοφαγική δίαιτα είναι η νέα τάση σε παγκόσμιο επίπεδο. Υπάρχει ωστόσο μια γενική ανησυχία σχετικά με το αν η δίαιτα χωρίς κρέας και πολύ περισσότερο η δίαιτα απαλλαγμένη από όλα τα ζωϊκά προϊόντα και τα παράγωγα αυτών, παρέχουν στο σώμα όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται σε καθημερινή βάση.

Οι ένθερμοι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι μια δίαιτα βασισμένη σε φυτικές τροφές μπορεί εύκολα να ικανοποιεί όλες τις καθημερινές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Μερικοί σύμβουλοι υγείας ακόμη ενθαρρύνουν τους vegans να αποφύγουν και όλα τα συμπληρώματα.

Ποια είναι όμως η πραγματικότητα; Τέτοιου είδους συμβουλές που στερούνται επιστημονικής βάσης ενδέχεται να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Παρακάτω σας παρουσιάζουμε τις 2 βασικές βιταμίνες που ενδέχεται να δημιουργηθεί έλλειψη όταν ακολουθούμε μια διατροφή χωρίς καθόλου κρέας ή προϊόντα ζωϊκής προέλευσης.
 

Vegetarian & Vegan. Μια διατροφή έντονα ελλιπής σε βιταμίνη Β12

Η Β12 ή αλλιώς κοβαλαμίνη ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β και τη συναντούμε σε μεγάλες ποσότητες στο κόκκινο κρέας και σε έντερα ζώων. Υπάρχουν ωστόσο ψάρια και θαλασσινά που είναι πλούσιες πηγές Β12.
Τα τρόφιμα που συχνά αναφέρονται ως πλούσιες φυτικές πηγές βιταμίνης Β12 είναι τα ανεπεξέργαστα βιολογικά προϊόντα (ολικής άλεσης), μανιτάρια που καλλιεργούνται σε εδάφη πλούσια σε Β12, μικροάλγη όπως η σπιρουλίνα και η χλωρέλλα και βρώσιμη μαγιά.
Υπάρχουν αρκετοί που πιστεύουν πως οι vegan που τρώνε αρκετή ποσότητα από τέτοιες φυτικές τροφές δεν χρειάζεται να ανησυχούν για ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Ωστόσο, δεν υπάρχει καμία επιστημονική βάση για αυτή την πεποίθηση.
Η έλλειψη Β12 μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως αναιμία, πονοκέφαλο, προβλήματα μνήμης, κακή διάθεση και αδυναμία. 

Η δράση και οι ιδιότητες της βιταμίνης Β12 στο σώμα

Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για πολλές σωματικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού των πρωτεϊνών και του σχηματισμού ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο.
Διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην υγεία του νευρικού συστήματος. Μεγάλη ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και βλάβη στο νευρικό σύστημα, καθώς και σε στειρότητα, οστικές νόσους και καρδιακές παθήσεις.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 2,4 mcg για ενήλικες, 2,6 mcg την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και 2,8 mcg ημερησίως κατά το θηλασμό.

Β12 φυτικής προέλευσης και απορροφητικότητα από τον ανθρώπινο οργανισμό

Ορισμένες φυτικές τροφές φαίνεται να περιέχουν από τη φύση τους μια μορφή βιταμίνης Β12, αλλά υπάρχει μεγάλη συζήτηση σχετικά με το αν αυτή η μορφή είναι απορροφήσιμη από τον άνθρωπο.
Επιπλέον, δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά στοιχεία αναφορικά με τα μη επεξεργασμένα βιολογικά προϊόντα ως αξιόπιστη πηγή βιταμίνης Β12. Η βρώσιμη μαγιά περιέχει βιταμίνη Β12 μόνο όταν είναι ενισχυμένη.
Ωστόσο, η βιταμίνη Β12 είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη στο φως και ενδέχεται να υποβαθμιστεί αν αγοράζεται ή φυλάσσεται σε συσκευασίες που τις διαπερνάει το φως.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η βιταμίνη Β12 κάτω από κανονικές συνθήκες απορροφάται καλύτερα σε μικρές δόσεις και σε τακτική βάση. Έτσι, όσο πιο σπάνια καταναλώνετε τροφές με βιταμίνη Β12, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη λήψης συμπληρώματος.
Οι vegan που αδυνατούν να φτάσουν στην συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη χρησιμοποιώντας εμπλουτισμένα τρόφιμα θα πρέπει να επιλέξουν ένα καθημερινό συμπλήρωμα που θα παρέχει 25-100 mcg κυανοκοβαλαμίνης ή εβδομαδιαία δόση 2.000 mcg.

Β12 σε συμπλήρωμα διατροφής. Υπάρχει ανάγκη;

Όσοι είναι σκεπτικοί ή έχουν αμφιβολίες σχετικά με το αν πρέπει να πάρουν συμπλήρωμα Β12 μπορούν με μια απλή εξέταση αίματος να ελέγξουν εάν χρειάζεται. Ένα πράγμα που πρέπει όμως να γνωρίζετε είναι ότι η υψηλή πρόσληψη φυκιών, φολικού οξέος ή βιταμίνης Β6 μπορεί να διογκώσει ψευδώς τους δείκτες βιταμίνης Β12.
Εάν λαμβάνετε παράλληλα τέτοια συμπληρώματα καλό θα ήταν να ζητήσετε τη γνώμη του γιατρού σας για να αξιολογήσει την ευρύτερη εικόνα.
 

Βιταμίνη D και ενδεχόμενη έλλειψη

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο. Επηρεάζει επίσης πολλές άλλες σωματικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της ανοσολογικής λειτουργίας, της διάθεσης, της μνήμης και της αποκατάστασης των μυών μετά από γυμναστική ή σωματική κόπωση.
Η ΣΗΔ για τη βιταμίνη D για παιδιά και ενήλικες είναι 600 IU (15 mcg) την ημέρα. Οι ηλικιωμένοι, καθώς και οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, πρέπει να στοχεύουν σε 800 IU (20 mcg) την ημέρα.
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ορισμένες αποδείξεις ότι οι καθημερινές σας ανάγκες είναι στην πραγματικότητα πολύ μεγαλύτερες από τις τρέχουσες συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις.
Δυστυχώς, πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά βιταμίνη D και οι τροφές που εμπλουτίζονται με βιταμίνη D θεωρούνται συχνά ανεπαρκείς για να ικανοποιήσουν τις καθημερινές ανάγκες.

Βιταμίνη D, η βιταμίνη του ήλιου.

Εκτός από τη μικρή ποσότητα που παίρνετε από τη διατροφή σας, η βιταμίνη D επίσης συντίθεται στην επιφάνεια του δέρματος με την έκθεσή σας στον ήλιο.
Ωστόσο, οι ηλικιωμένοι, οι άνθρωποι με πιο σκούρο δέρμα, όσοι ζουν σε βόρειο γεωγραφικό πλάτος ή ψυχρότερο κλίμα και εκείνοι που ξοδεύουν λίγο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να μην μπορούν να συνθέσουν αρκετή ποσότητα βιταμίνης D.
Επιπλέον, εξαιτίας των γνωστών αρνητικών επιπτώσεων της υπερβολικής ακτινοβολίας UV, πολλοί δερματολόγοι δεν συνιστούν την έκθεση στον ήλιο για την ενίσχυση των επιπέδων βιταμίνης D.

Έλλειψη βιταμίνης D και γρήγορη αποκατάσταση των επιπέδων στο σώμα.

Η έλλειψη βιταμίνης D είναι ιδιαίτερα συχνή στην Ελλάδα με ένα ποσοστό που αγγίζει κοντά στο 70%, ειδικά τους χειμερινούς μήνες.
Σχεδόν κάθε κύτταρο του σώματός μας έχει υποδοχέα βιταμίνης D. Η έλλειψη βιταμίνης D προκαλεί μια σειρά από σοβαρά συμπτώματα και σε βάθος χρόνου μπορεί να πυροδοτήσει ακόμη και αυτοάνοσα νοσήματα.
Ο καλύτερος τρόπος για τους vegans να ελέγξουν ότι λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D είναι ένα απλό αιματολογικό τεστ.

Πηγή: healthia.gr