Ακολουθόντας απλές συμβουλές σε σχέση με την διατροφή μας μπορούμε να βελτιώσουμε την υγεία μας και να ζήσουμε μια καλύτερη ζωή.

1) Καταναλώστε ποικιλία τροφίμων καθημερινά

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό η διατροφή να χαρακτηρίζεται από ποικιλία τροφίμων, αφού το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται πληθώρα θρεπτικών συστατικών για να έχει καλή υγεία. Σε καθημερινή βάση και κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να καταναλώνονται τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων και να εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη απαραίτητων μικρο-θρεπτικών συστατικών όπως το κάλιο, το σελήνιο και ο φωσφόρος. Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα πρέπει να αποτελείται από 2 μερίδες μία εκ των οποίων να είναι λιπαρό ψάρι τα οποία είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα, 1 μερίδα κοτόπουλο, 2-3 μερίδες όσπρια / λαδερά, 1 μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Το κόκκινο κρέας είναι καλό να καταναλώνεται 1 φορά στις 15 μέρες, αφού παρέχει υψηλές ποσότητες σιδήρου και βιταμίνης Β12.

2) Βασίστε τη διατροφή σας στους υδατάνθρακες

Περισσότερες από τις μισές θερμίδες που καταναλώνετε πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, άλλα δημητριακά και πατάτες τη οποία αποτελούν τις καλύτερες πηγές ενέργειας αλλά και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Ιδανικά, προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

3) Απολαύστε πολλά φρούτα και λαχανικά

Πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C, το λυκοπένιο, τα φλαβονοειδή και οι β-γλυκάνες. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Αν δεν είναι ιδιαίτερα αρεστά, ανακαλύψτε νέες συνταγές και τρόπους μαγειρέματος τους. Για περισσότερη γεύση και θρεπτικά συστατικά προτιμήστε τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά.

4) Διατηρήστε υγιές σωματικό βάρος και νιώστε καλα

Το υγιές σωματικό βάρος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων το φύλο, η ηλικία, το ύψος σας και η κληρονομικότητα. Το υπερβάλλον σωματικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο για την εμφάνιση διαφόρων παθήσεων.

5) Καταναλώστε πολλά υγρά

Η μέση ημερήσια κατανάλωση υγρών (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, καφές, τσάι, σούπες) πρέπει να είναι 1.5 λίτρο. Οι ανάγκες σε πρόσληψη υγρών μεταβάλλονται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη θερμοκρασία περιβάλλοντος και τη σωματική δραστηριότητα.

6) Κινηθείτε

Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να ωφελήσει στη γενικότερη υγεία και ευεξία του οργανισμού. Προγραμματίστε 30 λεπτά φυσικής δραστηριότητας ημερησίως χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί του ασανσέρ, περπατήστε, χορέψτε, κολυμπήστε.

7) Να θυμάστε ότι η ισορροπημένη διατροφή είναι το παν

Δεν υπάρχουν «καλά» ή «κακά» τρόφιμα, μόνο καλή ή κακή διατροφή. Μη νιώθετε ενοχές για τα τρόφιμα που σας αρέσουν αλλά καταναλώστε τα με μέτρο και επιλέξτε άλλα τρόφιμα που θα σας παρέχουν την ισορροπία και την ποικιλία που απαιτούνται για καλή υγεία.

Μικρά & πρακτικά tips

• Ξεκινήστε πάντα τη μέρα σας με ένας πλήρες πρωινό, το οποίο ιδανικά θα περιέχει φρούτα, δημητριακά ή ψωμί ολικής άλεσης για ενέργεια και γαλακτοκομικά, αυγά ή άπαχα γαλοπούλα / ζαμπόν τα οποία είναι πολύ καλές πηγές αμινοξέων
• Τα γεύματά σας να συμπληρώνονται με άφθονη σαλάτα.
• Πάντα πρέπει να έχετε μαζί σας σνακ χαμηλών θερμίδων (μπάρες δημητριακών, φρούτα, χυμούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς κλπ.) .
• Παρουσία ελκυστικού φαγητού ή λιχουδιάς, καλό είναι να καταναλώνετε μικρή ποσότητα και όχι να επέλθει κορεσμός από αυτό.
• Να μην πηγαίνετε στο super market πεινασμένοι και να ετοιμάζετε πάντα μια λίστα από τα τρόφιμα που χρειάζεστε.
• Είναι σημαντικό να καταναλώνετε 3 γεύματα ημερησίως και 2-3 σνακ, χωρίς να υπερ-καταναλώνετε σε ποσότητα. Αν είστε ιδιαίτερα πολυάσχολοι και ο χρόνος σας είναι περιορισμένος μια καλή επιλογή είναι η αντικατάσταση γεύματος / σνακ με ρόφημα σκόνης πρωτεΐνης.
• Να μην παραλείπετε τα γεύματά σας! Η συχνή πρόσληψη τροφής συμβάλλει στη μείωση της πείνας και την καλή λειτουργία του μεταβολισμού. Στην ενίσχυση του μεταβολισμού βοηθά πολύ και η κατανάλωση πράσινου τσαγιού.

Πηγή: Οι συμβουλές υγιεινής διατροφής παραχωρήθηκαν στο ypharmacy από την συνεργάτη μας κα. Ελίνα Ασημακοπούλου, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc